亚洲国产欧美在线观看,亚洲v国产v欧美v久久久久久 ,无码丰满熟妇一区二区,午夜福利精品在线观看,亚洲av国产av综合av卡

　　瘦腰瘦肚子的簡單動作有平板支撐、俯身提膝抬腿、跪姿轉體后抬腿、支撐開合跳、側支撐轉體、仰臥交替抬腿、跪姿鳥式伸展、簡易波比以及腹部拉伸等等。

       瘦腰瘦肚子的簡單動作

　　動作一、平板支撐45-60秒

　　俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿伸直并攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。

　　動作二、俯身提膝抬腿20次，換邊

　　俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態(tài)。

　　動作三、跪姿轉體后抬腿20次，換邊

　　跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置于耳旁，背部挺直，核心收緊，向后抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點后向內提膝，同時上半身轉回。

　　動作四、支撐開合跳20次

　　俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿伸直并攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發(fā)力向外跳開雙腿后再向內跳回。

　　動作五、側支撐轉體20次，換邊

　　側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現(xiàn)一條直線，上側手臂向上舉起，上側向下卷動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩(wěn)定，一側完成后，換邊。

　　動作六、仰臥交替抬腿20次

　　仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，雙腿并攏伸直與地面呈90度角，對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面后還原，并換邊，注意保持動作緩慢，不要過快。

　　動作七、跪姿鳥式伸展20次

　　俯臥，雙手和雙膝著地，同時抬起對側手臂與腿，向遠處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停頓后回到起始狀態(tài)，換邊。

　　動作八、簡易波比10次

　　雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，并起身

　　動作九、腹部拉伸30秒

　　俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部。